8 enkle tips du kan bruke for å endre treningen din
Mange som trener styrketrening gjør det samme programmet, med de samme øvelsene, seriene, repetisjonen og vektene år etter år. Selvsagt er all trening bedre enn ingen trening, men mange kan også bli frustrert da de ikke får progresjon på sine programmer. I denne posten ønsker vi å belyse 8 enkle tips du kan bruke for å endre din trening, slik at du får mer progresjon. Husk at du bør endre et av parameterne om gangen, for å se hvilken effekt det har. Ikke gjør alle endringene med en gang.
- Gradvis økning av vektene
Når du etter et par uker klarer å løfte x antall kg, x antall serier uten spesielt store utfordringer, så er det på tide å endre vektene. Selv små endringer er et nytt stimuli for kroppen, som den må tilpasse seg til - Øk antall serier
Det å øke volumet i treningen (antall serier) vil også være en måte å endre stimuli på. Det å endre fra 3 til 4 serier vil være en effektiv måte å skape en positiv høyere treningsbelastning. MEN, det er ikke alltid slik at mer er bedre. Forskning viser at mer enn 5 serier per øvelse normalt sett ikke gir bedre effekt. - Øk antall repetisjoner
Antall repetisjoner er også med på å bestemme det totale treningsvolumet. Her vil det også være et spørsmål om hva som er målet med selve treningen, men det å f eks endre fra 6 repetisjoner til 8, vil gi en økning i totalt volum, som gjør at kroppen må tilpasse seg et nytt stimuli. Forsøk å ligge mellom 4-12 repetisjoner på de øvelsene du velger.
- Økt bevegelsesutslag
Det å gjøre bevegelsen lengre, vil være mer krevende og enda en måte å endre stimuli på kroppen. Et eksempel kan være å gå fra vanlige utfall, til bulgarske utfall, eller å stå på en plate når du gjør markløft. Endring i arbeidsvei er altså også en måte du kan skape endring med. - Endring av tempo
La oss ta et eksempel. Si at du gjør knebøy. Da kan du forsøke å legge inn tempo. Bruk f eks en metronom eller en klokke, bruk 3 sekunder ned, 1 sekund pause i bunn, 1 sekund på vei opp og 1 sekund stop på toppen før neste repetisjon. Dette kan skrives (3-1-1-1)
- Endring i frekvens
Si at du har trent en periode og normalt gjør 2 styrkeøkter i uken. Det å legge inn en ekstra økt vil være en enkel, men stor endring i total treningsbelastning. Før man legger til trening, så må man selvsagt se til at man klarer å restituere mellom øktene, slik at man unngår potensielle overbelastninger. - Variasjon av øvelser
Veldig manger bruker de samme øvelsene over mange år. Dette er selvsagt ok, da man kan gjøre mange av endringene over for å skape nytt stimuli til kroppen, som den må tilpasse seg til. Dersom man trener mye, så kan man også enkelt bytte f eks benkrpress med manual benk, knebøy bak til knebøy fremme osv. Små endringer i øvelser kan være en god endring for kroppen og toppen.
- Endre hvilen mellom serier
Det å endre hviletiden mellom serier kan også være en positiv stressor og endring i treningen. Dersom du normalt hviler 60 sekunder mellom seriene, så kan du teste å hvile 45 sekunder.
Dersom du er usikker på hvordan du kan gjøre dette i din trening, så vil noen av PTene kunne hjelpe deg å lage et skreddersydd program til deg, basert på dine mål og forutsetninger.
