Progresjon i styrketrening

Progresjon i styrketreningm hva er det? Og hvordan styrer vi det? Innenfor styrketrening brukes ofte begrepet progresjon synonymt med økning i antall kg.

Dårlig dag

Tilpasninger etter treningsprogrammet (veldig individuelt)
Maks-dagen var bare veldig god.
Et program som går utifra antall reps med % av 1RM. 80% av 1RM – 7 til 20 repetisjoner

Hva er progresjon?
Hvorfor har vi progresjon?
Hvordan kan vi ha progresjon/autoregulering?

De fleste har opplevd at styrken kan variere fra dag til dag. Den daglige variasjonen i styrke kan være et resultat av lite søvn, stress i eksamensperiode eller å ha jobbet mye overtid. Dette kan passe dårlig når det står i programmet at vektene skal økes. Men siden det står i programmet at vektene skal økes, gjøres nettopp det til tross for at arbeidskapasiteten er noe helt annet enn vanlig. Andre ganger kan en føle seg i kjempeform, og kunne kanskje klart enda mer enn det som står på treningsplanen. Siden veldig mange faktorer er med på å påvirke prestasjonen vår, kan det være lurt å ta hensyn til nettopp dagsformen. Dette kalles ofte autoregulering.

Innenfor autoregulering finnes det en rekke forskjellige strategier. Hensikten til disse strategiene er å hjelpe deg med å regulere treningsøkten etter dagsform og/eller regulere etter progresjonen du får av treningen over tid. Videre skal jeg presentere et par eksempler på autoregulerings strategier som enkelt kan benyttes i et styrketreningsprogram (RIR, AMRAP, «Sets then reps»).

Repetisjonen i reserve (RIR) defineres som hvor nærme man er utmattelse i et set/ en serie. Med andre ord, hvis en utøver rapporterer RIR 0, ville det tilsvare en prediksjon om at utøveren ville feilet på neste repetisjon forsøkt. En RIR 1 vil tilsvare at utøveren hadde klart 1 repetisjon. Ved å bruke en RIR-skala, kan du tilpasse vektene etter hvor sterk du er den dagen. Da kan det for eksempel stå 3x10 med RIR 2, som vil si at du tilpasser vekten slik at du har 2 repetisjoner i reserve.

As Many Reps As Possible (AMRAP) er en annen strategi som kan brukes for å justere treningsbelastningen og ha kontroll på treningsprogresjonen. I en AMRAP serie tester du hvor mange repetisjoner du klarer med X vekt i en gitt øvelse, basert på planlagt progresjon økes eller reduserer vekten til neste uke. I tabellene nedenfor ser du to eksempler på hvordan et AMRAP set kan regulere videre trening, enten ved økning i antall kg eller prosent økning.  Denne strategien kan også brukes som første set i en øvelse, slik at en kan velge antall repetisjoner basert på første set.

Øvelse

Set

Reps

Utfall

3

10

Utfall

1

AMRAP

Hvis du fikk 10 eller færre reps på AMRAP sette, behold vekten

Hvis du fikk 11 eller 12 reps, øk med 2.5kg

Hvis du fikk 13 eller 14 reps, øk med 5 kg

Hvis du fikk 15 eller mer, øk med 7.5kg

 

Øvelse

Set

Reps

Utfall

3

10

Utfall

1

AMRAP

Hvis du fikk 10 eller færre reps på AMRAP sette, behold vekten

Hvis du fikk 11 eller 12 reps, øk med 1%

Hvis du fikk 13 eller 14 reps, øk med 2.5%

Hvis du fikk 15 eller mer, øk med 5%

«Sets then Reps» er en progresjonsmodell hvor først antall serie øker, deretter repetisjoner, og til slutt antall kg. Først velges hvor mange serier og repetisjoner øvelsen skal starte på (for eks 3x8), deretter hvor mye seriene, repetisjonene og kg skal øke (eks: med 1 serie, 2 repetisjoner og 10% vektøkning). Til slutt velges det hvor antall serier og repetisjoner skal ende (eks 5 serier og 12 repetisjoner). Ved denne strategien, øker en av treningsvariablene når du har klart alle seriene med gitt antall repetisjoner og kg (når antall repetisjoner går øker, går antall serier tilbake til start). Med denne strategien kan man også velge og holde enten antall repetisjoner eller antall serier konstant.

3x8x40kg

3x10x40kg

3x12x40kg

4x8x40kg

4x10x40kg

4x12x40kg

5x8x40kg

5x10x40kg

5x12x40kg

 

Av: Espen Aukrust - PT på Spicheren 

Personvernerklæring Spicherens personvernerklæring beskriver hvilke opplysninger vi samler inn om deg som kunde, i hvilke systemer det gjøres og hva vi bruker opplysningene til. Mer info