Trening for gravide

Gruppetrening mor og barn    PT- tilpasset trening for gravide 

Tekst: Einar V. Svindland (PT)

Kort oppsummert kan vi trygt si følgende. Dersom du allerede er aktiv når du blir gravid, så er det bare å fortsette. Dersom du ikke er aktiv så oppfordres du til å starte, og uavhengig av hvor du er på spektrumet oppfordres du til minimum 150 minutter fysisk aktivitet per uke.

Det er viktig å påpeke at dette ikke skal være en «pekefinger» mot de som ikke er aktive, men selvsagt håper jeg at dette kan være inspirasjon og motivasjon til å være i aktivitet og trene under svangerskapet.

Lytt til kroppen og tilpass.
Det kanskje det viktigste rådet rundt trening og graviditet er å lytte til hva kroppen forteller deg og tilpasse deretter. Jeg kan si hva som helst som kliniker og trener, vise forskningsartikler og eksempler, men det er du som kjenner hva du er komfortabel med. Noen opplever at den minste ting gir smerter og ubehag, mens andre kan løfte tunge vekter frem til dagen de føder. Begge deler er like riktig, så lenge det kjennes bra for deg. Valg av treningsformer og aktiviteter styres mest av hva du er vandt med fra tidligere uavhengig av om du er gravid eller ikke. Har man før graviditet drevet mye med løping eller styrketrening vil den respektive aktiviteten oftest kunne gjennomføres relativt normalt også under svangerskapet med noen tilpasninger.

Forskningen er klar på sine anbefalinger.  
«Alle damer uten kontraindikasjoner bør være fysisk aktive under graviditeten». Så enkelt kan det gjøres, og dette er et utdrag fra Canadian Guideline for Physical Activity throughoutPregnancy fra 2019. Verdens helseorganisasjon kom med oppdaterte aktivitetsanbefalinger i 2020 og har tilsvarende råd rundt aktivitet og trening. Så lenge det ikke foreligger noen kontraindikasjoner oppfordres alle gravide å være aktive minst 150 min per uke gjennom ulike aktiviteter. Her er det viktig å forstå at selv blokker på 10 min er en del av disse 150 min aktivitet per uke. Aktiviteter kan være alt fra gåturer og dans, til styrketrening og løping. Det viktigste er å finne en aktivitet som er lystbetont.

I bildet under er det listet opp noen av de positive effektene fysisk aktivitet har på gravide.

Hva skal jeg lytte til?
Det er selvsagt noen kontraindikasjoner på trening under graviditet og dette skal man ta seriøst, og da må lege kontaktes. Har du noen av følgende problemer som er listet opp i bildet under skal du alltid snakke med jordmor/lege for å avklare om trening er ok.
Det kan også være vanskelig som gravid å vite hvem og hva man skal lytte til. Som mann til en mamma som var fysisk aktiv gjennom hele graviditeten så kan jeg forstå frustrasjonen og hvor vanskelig det kan være å finne riktig informasjon. Ofte får man kritiske spørsmål, kommentarer og «velmenende råd» om hvordan og hva du burde gjøre. Oftest i kategorien «er du sikker på at du skal gjøre dette» eller «er ikke det farlig?» og «du må passe deg når du trener slik». Disse kommentarene kan være velmenende, men kan også skape mye rustrasjon og usikkerhet for den som faktisk er gravid. Da er det viktig å kunne støtte seg til gode råd fra vitenskapen, kunne være trygg på å lytte til egen kropp og være kjent med de absolutte kontraindikasjonene som er ramset opp under. Dersom du ikke har noen av de er det helt trygt å fortsette å være fysisk aktiv.

Hva skal jeg trene?
Tren det DU liker og som kjennes bra for DEG! Som med all trening er det viktig at det er lystbetont og at du kjenner deg trygg når du gjør det. Derfor oppfordres alle som allerede er fysisk aktive når de blir gravide til bare å fortsette med sine vanlige aktiviteter, så lenge det oppleves bra. På den andre siden er det slik at om du ikke tidligere har trent så bør du starte med trening, med gradvis økt mengde og intensitet. Dette gjelder alle som skal starte med fysisk aktivitet. Start rolig og øk belastning og mengde gradvis. Så lenge ikke treningsformen har høy risiko med tanke på slag/spark mot magen, så er det ikke kontraindisert å trene hverken løping eller styrketrening. Styrketrening er noe som virkelig oppfordres til.

Trening påvirker barnet gjennom morsmelk.

Var du klar over at barnet også blir påvirket av treningen som den gravide gjennomfører?

Forskningen viser at gravide som trener får friskere barn, og grunnen til dette er et sukkerstoff som finnes i brystmelk hos mødre som har trent gjennom svangerskapet.
Dette stoffet ser ut til å kunne motvirke livsstilssykdommer som diabetes og fedme i voksen alder. Vi sier ofte at trening er en vidunder pille og disse funnene bekrefter dette. Mødrene som trente under svangerskapet har bedre helse, og det samme får barna.